第八章 32个正念的练习 · 一第(1/2)页
1﹒早晨醒来时，轻轻地微笑

    在天花板或者墙上挂一根树枝或其他标示，甚至是“笑”这个字，好让你一张开眼就能看到。这个标示有提醒你的作用。

    利用起身前的片刻掌握好呼吸，轻轻地吸进并吐出三口气，同时轻轻地微笑，随顺你的呼吸。

    2﹒闲暇时，轻轻地微笑

    不管在任何地方坐着或者站着，记得轻轻地微笑。

    看着一个小孩、一片树叶、一幅墙上的画，或任何其他相对来说的静物，保持微笑。

    安静地吸气与吐气三次。轻轻地微笑，将你专注的所在处视为你的真实自性。

    3﹒听音乐时，轻轻地微笑

    听一段音乐，听上两、三分钟。

    专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。

    注意你的呼吸，轻轻地微笑。

    4﹒发怒时，轻轻地微笑

    当你意识到自己在发怒，立刻轻轻地微笑。

    安静地吸气、吐气三次，保持微笑。

    5﹒平躺，全身放松

    背部平躺，不要用垫子或者枕头支撑。

    双臂放松，平放在身体两侧，双脚微微张开，向外舒展。

    轻轻地微笑。

    轻轻地吸气、吐气。专注于你的呼吸。

    放松全身肌肉。放松每一寸肌肉，就好像它正要沉到地底下，或像悬挂在微风中的一片丝绸那般柔顺。

    完全地放松，只要专注于自己的呼吸和微笑。

    把自己想成一只猫，全身软绵绵地躺在温暖的炉火前。当猫的筋肉松弛下来，任何人的抚触，它都不会抗拒。

    持续呼吸十五次。

    6﹒坐姿放松

    全跏趺坐或半跏趺坐，或双腿交叉而坐印第安式坐姿，或跪坐日式坐姿，甚至坐到椅子上，两脚着地。

    轻轻地微笑。

    吸气及呼气，保持微笑。

    放松。

    7﹒深呼吸

    背部平躺。

    平稳轻柔地呼吸，把注意力集中在胃部的高低起伏。

    当你开始吸气时，让腹部鼓起，好将空气带进下肺部。

    当上肺部开始充满空气时，你的胸腔会开始鼓起。

    腹部则会缩下去。

    不要让自己累着了。

    像这样继续练习呼吸十次。

    一般来说，呼气会比吸气来得久些。

    8﹒用脚步测量呼吸

    缓慢悠闲地散步，不论是在花园里，或是沿着河或在乡村小路上都好。

    像平常那样呼吸。用脚步来测量呼吸的长度呼气和吸气的时间。

    像这样继续几分钟后，开始借着多数一步来拉长呼吸，试着拉长呼吸时间。

    不要强迫自己拉长吸气，自然就好。用心观察，看着自己是否会想刻意拉长吸气。

    像这样继续呼吸十次。

    现在，再多数一步来拉长呼气。

    注意吸气是否也因为多走一步而拉长，只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时，才拉长吸气。

    像这样呼吸二十次，然后恢复平常的呼吸。五分钟后，可以再开始拉长呼吸的练习。觉得有点疲倦了，就恢复平常的呼吸。

    反复几次拉长呼吸的训练后，呼气和吸气的时间会渐渐变得相等。

    不要练得太久，练习呼吸时间相等十到二十次就好。

    然后就回复到平常的呼吸。

    9﹒数呼吸

    全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

    吸气时，要保持正念：我正在吸气，一。

    呼气时，也要保持正念：我正在呼气，一。

    记得要从腹部呼吸。

    开始第二次吸气时，要保持正念：我正在吸气，二。

    然后慢慢呼气，同样保持正念：我正在呼气，二。像这样一直数到十，然后再从一开始数起。只要数错或忘了数，就回到一重新开始。

    10﹒听音乐时，随顺你的呼吸

    听一段音乐。

    深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

    随顺你的呼吸，但做它的主人，同时对音乐的旋律与情境保持觉知。

    不要迷失在音乐中，要继续做你的呼吸和自己的主人。

    11﹒谈话时，随顺你的呼吸

    深长地、轻柔地、平稳地呼吸。

    在听朋友说话以及自己的回答时，随顺你的呼吸。

    就像听音乐时那样继续练习。

    12﹒随顺你的呼吸

    全跏趺坐或半跏趺坐，或散散步。

    从腹部轻缓而平常地吸气，并保持正念：我正像平常那样地吸气。

    呼气时，同样也保持正念：我正像平常那样地呼气。像这样继续呼吸三次。

    在第四次呼吸时，拉长吸气，并保持正念：我正深深地吸进一口气；保持正念地呼气：我正深深地呼出一口气。继续呼吸三次。

    现在，用心地随顺你的呼吸，觉知你的腹部和肺部的每一个动作。

    跟着气息的出入。保持正念：我正在吸气，并自始至终都跟随着我的吸气。我正在呼气，并自始至终都跟随着我的呼气。

    像这样继续呼吸二十次。再回到平常的呼吸。

    五分钟后，重复方才的练习。

    记得呼吸时要保持微笑。

    一旦你能掌握这个练习，就可以继续下一个练习。

    13﹒运用呼吸，静定身心以知喜

    全跏趺坐或半跏趺坐。

    轻轻地微笑。

    随顺你的呼吸。

    当你的身心都安静下来，继续非常轻柔地呼吸，并保持正念：我正在吸气，让整个呼吸轻盈、平和。我正在呼气，让整个呼吸轻盈、平和。


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